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ダイエットに効果的な食べ物!朝昼晩に食べたい食事メニューは?

      2018/04/06

食べる量を減らしてみたけどなかなか体重が減らない原因のひとつは食べていないこと。

でも何でも良いわけではなく体を痩せやすくすると言われる食べ物を取り入れたメニューにすることも大事なんです。

 

そこでダイエットに挑戦中の管理人のお悩み解消第2弾としてダイエットに効果的な食事についてを調べてみました!

痩せやすい食べ物をどんどん取り入れて健康的にダイエットしましょう。

 

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ダイエットに効果的な食べ物

まず食べる量を減らしてみたけど体重が減らなかった管理人。

【参考】-->食事制限しても体重が減らない!その原因と痩せない理由とは

 

それにはいくつかの理由がありました。

 

まず基本的に痩せるためにはしっかり食べることが大事ということなんですよね。

そのためには低カロリーの食べ物で満腹感を得たり、腹持ちの良い食べ物で食欲自体を抑えたりする方法もあるんですが、せっかくなら朝昼晩しっかりと食べながら健康的に痩せられる食べ物を摂っていきたいですよね。

 

そこで代謝をアップして痩せやすい体作りに効果的な食べ物をまとめてみました。

 

野菜類

◆トマト
トマトに含まれるリコピンは中性脂肪を減らすだけでなく代謝をアップしてくれます。

ただしそのまま大量に食べると体が冷えてしまうこともあるので、できれば焼いたりスープにするなど温かくして食べる方がより効果的です。

 

◆ブロッコリー
ブロッコリーに含まれる食物繊維は腸の調子を整えて便秘解消に。カルシウムは肥満改善に効果的なだけでなくクロミウムというミネラル成分が脂肪の燃焼と筋肉を作る働きを手助けしてくれます。

また他の野菜と比べ食べてから消化吸収されるまでに消費されるカロリーが多いのでたくさん食べれば痩せる野菜とも言われているんです。

 

◆ほうれんそう
ほうれん草に含まれるビタミン・ミネラルは代謝をアップ、また食物繊維も豊富で便秘解消にも効果が期待できる野菜のひとつ。

またチコライドという成分には食欲を抑える効果があると言われています。

 

◆キャベツ
一時流行した「キャベツダイエット」はざっくりと切った生キャベツをしっかりと噛んで食べることで満腹中枢に働きかけて食べる量を自然と減らすというものでしたね。

また生で食べることで消化するのにカロリーを消費するし、酵素には新陳代謝を活性化させ食物繊維やビタミンCは脂肪を溜めにくくしてくれる効果があります。

 

◆もやし
もやしに含まれるビタミン・ミネラルは太る原因となる糖質や脂質を分解・燃焼を促進させる効果があると言われています。

また低カロリーで食物繊維も豊富で便秘解消にも効果が期待できます。

 

◆きのこ類
えのき茸・エリンギ・なめこなどのキノコ類は全体的に低カロリー。

さらに食物繊維を多く含んでいるため便秘を解消する効果が期待できます。

また「キノコキトサン」という成分が脂肪の吸収を抑えてくれたり、糖質やコレステロールを減らす働きもあります。

 

これらの野菜類はどれも低カロリーなのでダイエット食としては最適!
なるべく調理には油を使わず、ドレッシングも控えめにして食べましょう。

 

大豆食品

◆豆腐・納豆
豊富なたんぱく質を含んでいる大豆食品はダイエット中の食事に最適!

特に豆腐は低カロリーで消化も良く脂肪燃焼や代謝アップに効果的で、整腸作用もあって便秘にも良いんです。

 

お肉類

◆牛肉や豚肉などの赤みの肉
L-カルニチンやビタミンB群は代謝をアップして脂肪を燃焼させる効果があります。

さらに赤身のお肉に含まれるタンパク質は筋肉を大きくさせるので代謝が上がり太りにくく痩せやすい体作りに効果的なのです。

 

◆鶏のささみ
赤身のお肉と比べるとカロリーが低く、タンパク質が豊富な鶏のささみはダイエットの定番!

蒸し鶏にすれば油も使わないのでさらに効果的です。赤身の肉を食べない日は鶏のささみなどにするといいですね。

 

魚介類

◆マグロ・イワシ・サケ
これらの魚に含まれる「オメガ3」はコレステロールや脂質を抑える効果があり代謝アップも期待できます。

またタンパク質も豊富で特にマグロの赤身は高たんぱく、低カロリーな食べ物なので代謝をあげるには効果的です。

 

◆イカ
イカは低カロリー高たんぱくな食べ物なだけでなく、タウリンという成分には新陳代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果があります。

また噛み応えもあるので自然と噛む回数が増え、それによって満腹中枢を刺激して少しの量でも満腹感が得られます。

 

海藻類

◆わかめ・昆布・のり等
海藻類に多く含まれるヨウ素には、体内でタンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる働きがあります。

また食物繊維の豊富なため便秘解消の効果も期待できます。

 

フルーツ類

◆グレープフルーツ
代謝を上げて脂肪をためにくくする効果があります。

またグレープフルーツなどのかんきつ系の香りは食欲を抑える効果やストレスを緩和する作用もあるそうですよ。

 

◆バナナ
朝バナナダイエットも聞いたことがありますよね。

バナナは代謝をあげて脂肪を燃焼させるビタミンB群や、体のむくみを解消する効果があるカリウムなどを含んでいます。また食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です。

 

◆リンゴ
リンゴには糖質と脂質をエネルギーに変え脂肪がたまりにくくしてくれる効果のあるクエン酸や、脂肪の吸収を抑える働きのあるリンゴポリフェノールなどが含まれています。

また血液をサラサラにして代謝アップを促進してくれるリンゴポリフェノールは皮に多く含まれているので皮ごと食べるといいですよ。

 

その他の食べ物

◆たまご
たまごは高カロリーのイメージがありますが、それよりも消化するエネルギーが大きいため太りにくい食べ物といわれてるんです。

またタンパク質を多く含み栄養価が高く腹持ちも良いのでダイエットに適しています。

 

◆しょうが
ショウガに含まれるジンゲロンが体脂肪の燃焼を促進させエネルギー消費をアップさせる働きがあります。

また体を芯から温めてくれるため血液の巡りを良くしたり代謝アップにも効果的です。

 

◆アーモンド
アーモンドも一時ミランダ・カーも始めていると話題になったダイエット食品ですね。

アーモンドには脂質の燃焼に効果的な不飽和脂肪酸やビタミンB2、また油分の吸収と食欲を抑える効果のある不要性食物繊維など、脂肪や糖質が付きにくい体になるための栄養素が豊富に含まれています。

 

ふ~~、ダイエットに効果的な食べ物って本当に色々あるので調べれば調べるほどあれもこれも必要じゃん!って思えてきました(;´Д`)

でも…まとめてみるとダイエットに効果的と言われる食べ物にはどうやらこの4つが共通していることに気づきました。

 

  • 低カロリー→量ではなくカロリーが大事
  • 高たんぱく→筋肉をつけ脂肪が燃えやすい体に!
  • 繊維質が豊富→腸を整え便秘やむくみを改善
  • ビタミン・ミネラルを含む→代謝をアップ

 

そしてこれらの食べ物を

 

食べるタイミングや量を考え

3食きっちりと

バランス良く食べる!

 

ということが大事なんですね。

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ダイエット中におすすめの食事メニュー

ダイエットに効果的な野菜などはそのまま食べることができるものもあれば調理が必要なものもありますね。

そこでこれらの食材を使った簡単にできるダイエットメニューを考えてみました。

 

ダイエット中の朝ご飯メニュー

朝は炭水化物・タンパク質・野菜・果物を摂りたいところ。

 

実はダイエットに効果的と言われる朝食は旅館などに泊まった時に出てくるような和定食なんです。

●ご飯(炭水化物)
●納豆(タンパク質)
●鮭などの焼き魚(タンパク質)
●サラダ(野菜)
●わかめなどの味噌汁(タンパク質・野菜)
●フルーツ

すっごくシンプルなんだけど3つの栄養素がしっかり摂れるんです^^

 

ただ朝は絶対に洋食という人もいますよね。(私w)

そこでどうしてもパンにしたい場合はカロリーや糖質が控えめなパンを選びます。

 

  • フランスパン(バケット)
  • ベーグル
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

 

あとはタンパク質

  • たまご(目玉焼きや固ゆで卵がベスト)
  • 豆乳(そのままでもスープでも○)
  • チーズ(トーストなどで)

これにプラス、野菜、季節の果物があればバッチリですね。

 

ちなみに私がいつも食べてる酢しょうがと大豆入りの野菜スープはタンパク質と野菜が摂れるだけでなく体も温まって満腹感もあってなかなか良いですよ~。

参考>>>ダイエットは野菜スープをアレンジしてアレンジ!

 

 

ダイエット中に食べたい昼ご飯のメニュー

昼間は脂肪燃焼タイム!

だからランチは一日の中でもある程度食べても良いので内容はそこまで気にしなくても大丈夫です。

 

お家でのダイエットランチメニュー

家で1人で食べるお昼ご飯には手間をかけたくない…ですよね(笑)

そんな時はパパっと作れるこんなメニューがピッタリです。

 

●塩麹焼きそば
麺と野菜は1:1に。あとは焼きそばについている粉末ソースは使わずに塩麹で味付けします。

●野菜スープリゾット
朝食べている野菜たっぷりのダイエットスープに少量のご飯を入れて煮てリゾットに。

●納豆マグロ丼
ご飯の上にキャベツの千切り、さらに納豆と細かく切ったマグロを混ぜて乗せます。もちろんご飯は控えめにして即席のもずくスープなどをつければ尚◎

●トマトカレースープスパ
余ったカレーにホールトマトを入れて煮てスープにして茹でたパスタを入れます。カロリーが気になるならパスタはなしでもお腹いっぱいになりますよ。

●山菜そば
パウチされているすぐに使える三菜をゆでたソバにトッピングするだけ。ポイントはそばよりうどんだけどお昼ならうどんでもいいですね。

 

 

ダイエット中に昼ごはんを外食するなら

できれば和食!

特にお魚定食豚の生姜焼き定食など色んなおかずが食べれられるものがおすすめです。

またどんぶりものはご飯がかなり多いので避けた方が無難なので、もし海鮮ランチであれば鉄火丼ではなく刺身定食を選びましょう。

 

洋食なら⇒ポワレなどの魚料理(ただしムニエル+こってりソースなどは×)、ローストビーフなどの肉料理の(ハンバーグや照り焼きなどは×)

イタリアンなら⇒トマトベースのパスタ

●中華なら⇒麻婆豆腐や八宝菜などの定食セット

 

などを選びたいですね。

 

でもたまの外食くらい好きなものを食べたい…ですよね~(*^▽^*)

そういう時はメニューのカロリー表記を見ながら選ぶといいでしょう。(40代デスクワークの私なら500~600kcalが目安です^^;)

 

 

ダイエット中にイイ夜ご飯メニュー

夜は全体的な量はもちろん、炭水化物や糖質を抑えた献立に。

具体的にはこんなメニューが良いでしょう。

 

●豆腐と鶏ひき肉で作る 豆腐ハンバーグ

●大豆やこんにゃく入りの ひじきの煮物

●ささみときゅうりで バンバンジーサラダ

●ささみときのこをホイルで包んで ホイル蒸し

●ニンジンやいんげんをムネ肉で丸めて 野菜ロール

●鱈に色んな野菜を入れたあんをかけて 鱈のあんかけ

●卵ときのこや野菜を細かく刻んで 煎り豆腐

●豚肉とニラともやしを蒸して タジン鍋

●イカときのこを醤油ベースで炒めた イカ炒め

●野菜をたっぷり入れたあんをかけた 天津

●鶏肉におから+ひじき+ニンジンを混ぜた おからつくね

●がらスープに鶏団子+豆腐+わかめを入れて 鶏団子スープ

 

あとは味噌汁と野菜(キャベツ・トマト・きゅうり・レタスなどのみ)などをつければ◎ですね。

 

食事は毎食同じ量ではなく 【朝:昼:夜=2:3:1】 の割合で食べるのが理想的。

量にも注意して食べましょう!

 

 

食事制限をもっと簡単にしちゃう方法

思うがままに食べていたら取り返しがつかなくなるけど、だからと言って毎食気にして食べるのって正直めんどうですよね。

 

ならば1日1食は好きなものを食べたいとか、女子会があって食べ物を選べない時などはそれ以外の食事を青汁に置き替えて調整しちゃうんです。

 

青汁って言うとマズイとかお年寄りが飲むものっていうイメージが強くないですか?

それはきっとあの「あー、マズイッ!もう一杯っ!」ってCMのせいかもしれませんね(笑)

 

でもそれは昔の話。

【すっきりフルーツ青汁】はすっきりとしたフルーツ味で@cosmeや楽天でも売上第1位に輝いたり、SNSやブログなどで多くのモデルさん達も紹介している知名度も人気も抜群の青汁なんです。

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ぶちゃけ3食ずっとガマンなんて長くは続かないので好きなものを食べる時は食べる、そして我慢する時は青汁に置き替える。
 
楽しくラクに食事制限したい時にはぴったりな方法かもしれません^^
 


 

ダイエットに効果的な食べ物~まとめ~

ダイエットに効果的な食事について色々調べてみてわかったのはただ少ない量を食べるのではなくどんな食べ物が効果的かとか、外食するならどんなものを食べた方がいいかなどを意識することが大事だってこと。

でも食事制限するダイエット実はかなり奥深いので本気で痩せるにはもっと色んな知識が必要です。

 

でもそこまではちょっと難しいから食事はもちろん、階段を使ったり車や電車を使わずに歩くなど出来る範囲の軽い運動も取り入れて筋肉をつけて代謝をアップして普段から痩せやすい体作りを心がけること。

そして食べる順番やダイエットをサポートしてくれるアイテムも取り入るなど、色んな方法を試して自分に合った方法を見つけましょう。

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