腰痛は簡単ストレッチとストレッチポールで改善！腸腰筋を鍛えるといいってホント？
2015/09/30
腰痛は様々な症状や原因があり悩みもそれぞれですが、デスクワークなど座っていることが多いと重たい・痛い・凝っていると感じている人も多いでしょう。
そしてそれを改善するにはストレッチがいいとは聞くけど、なんだか面倒でなかなかやらないという人もいますよね。
そこでこちらではズボラな管理人でも続けられる短時間で出来る簡単な腰痛に効果的なストレッチと、背中の筋肉を和らげるストレッチポールの簡単ストレッチ、また意外と知られていない腰痛に改善にとても効果的と言われている腸腰筋（ちょうようきん）の簡単ストレッチの方法をご紹介します。
腰痛を和らげる簡単なストレッチの方法
腰痛が起こる原因は様々なので一概には言えませんが、デスクワークなどで腰が痛くなるというのは、まず腰を中心に重心が掛かるので自然と姿勢が悪くなって筋肉が凝り固まってしまうためと、運動不足で腹筋や背筋が弱ってしまうためなどが考えられます。
だからこそ凝り固まった筋肉をストレッチして柔らかくしていくことが大切なのです。
腰痛を改善するストレッチの方法
まずは体幹と下肢に効くストレッチをご紹介しましょう。
① 仰向けに寝て両手で膝を抱え込む、頭をあげて背中を丸めます（10秒×2セット）
② そのままの状態で片方の足をまっすぐ伸ばし、反対の足を胸に抱えます（左右10秒づつ×2セット）
③ 四つんばいの状態でお尻をぐっと上げ、片方の足を後ろにまっすぐ伸ばし膝とアキレス腱を伸ばします（左右10秒づつ×2セット）
④ 横向きに寝てお腹をぐっと引き締め、上の足首をつかみ後ろにひっぱります（左右10秒づつ×2セット）
⑤ 立って足をクロスして後ろの足は伸ばして前屈します（左右10秒づつ×2セット）
⑥ 仰向けに寝て膝をたて、左右に倒します（左右に10回、最後は10～20秒キープ）
◆②と⑥はこちらの動画の1・2番目を参考に！
ストレッチポールで腰痛を改善しよう
確かに簡単なストレッチだけど、もっと楽して背中の筋肉をほぐす方法はないだろうかと思う人もいるでしょう。
そんな方におすすめしたいのはストレッチポールです。
とにかく使い方は簡単！なんとポールの上に寝ているだけでいいんです！
◆基本的なストレッチポールの使い方はこちら！
しっかりとポールの上に寝たら、腕を真横に広げて10-15分寝ているだけでも効果が実感できますが、もう少しやれる！という方はこちらの動画のストレッチもしてみましょう。
◆ベーシックなストレッチポールエクササイズ
腰痛には腸腰筋のストレッチが効果的？
また管理人は月に一度整体に行きって体のズレを整えてもらっていますが、そこで腰痛改善に効果的なのは腸腰筋をストレッチすることだと教えてもらいました。
姿勢改善や、ぽっこりお腹を改善してウエストを引き締めるなどで注目されている、体の奥にある深部筋郡の大腰筋と腸骨筋のことです。
●大腰筋…背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉
●腸骨筋…骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉
腸腰筋と言われてもピンとこないかもしれませんが、こんな方法でストレッチすることができます。 またこちらの動画内では腸腰筋についても説明しているのでそちらも併せて見てくださいね。
またこの他にも床に足を伸ばして座り、腕を振ってお尻で歩く（前に行ったり後ろに行ったりする）方法も腸腰筋に効果的なストレッチとなります。
実際にやってみると地味にきつく、体の奥が鍛えられている感じが実感できると思いますよ。
まとめ
腰痛に悩む管理人が効果的と感じたストレッチをいくつかご紹介しましたが、腰痛を改善するには体幹を鍛えつつ、筋肉は常に柔らかく保つ事が大切です。
ただ一言で腰痛とは言っても骨に原因があるもの、椎間板に原因があるもの、外傷性のもの、また内臓が由来しているものなど、その種類は様々ですので、まずは整形外科などを受診しましょう。
そしてこれらのストレッチを試す場合も腰痛の状態によっては逆効果となる場合もありますので、必ず主治医の了解をとってから行うようにくださいね。