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ダイエットに効果的な食べ物と食事メニュー!食べてはいけないものとは?

   

食べる量を減らしてみたけどなかなか体重が減らない原因のひとつは食べていないこと。

でも何でも良いわけではなく体を痩せやすくすると言われる食べ物を取り入れたメニューにすることも大事なんです。

そこでダイエットに挑戦中の管理人のお悩み解消第2弾としてダイエットに効果的な食事についてを調べてみました!

痩せやすい食べ物をどんどん取り入れて健康的にダイエットしましょう。

 

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ダイエットに効果的な食べ物

まず食べる量を減らしてみたけど体重が減らなかった管理人。

それにはいくつかの理由がありました。

>>>食事制限しても体重が減らない!その原因と痩せない理由とは

 

基本的に痩せるためにはしっかり食べることが大事ということなんですね。

そのためには低カロリーの食べ物で満腹感を得たり、腹持ちの良い食べ物で食欲自体を抑えたりする方法もありますが、どうせなら満腹感もありつつ健康的に痩せられる食べ物を摂っていきたいですよね。

そこで代謝をアップして痩せやすい体作りに効果的な食べ物をまとめてみました。

 

野菜類

◆トマト
トマトに含まれるリコピンは中性脂肪を減らすだけでなく代謝をアップしてくれます。

ただしそのまま大量に食べると体が冷えてしまうこともあるので、できれば焼いたりスープにするなど温かくして食べる方がより効果的です。

 

◆ブロッコリー
ブロッコリーに含まれる食物繊維は腸の調子を整えて便秘解消に、カルシウムは肥満改善に効果的なだけでなくクロミウムというミネラル成分が脂肪の燃焼と筋肉を作る働きを手助けしてくれます。

また他の野菜と比べ食べてから消化吸収されるまでに消費されるカロリーが多いのでたくさん食べれば痩せる野菜とも言われています。

 

◆ほうれんそう
ほうれん草に含まれるビタミン・ミネラルは代謝をアップ、また食物繊維も豊富で便秘解消にも効果が期待できる野菜のひとつ。

またチコライドという成分には食欲を抑える効果があると言われています。

 

◆キャベツ
一時流行した「キャベツダイエット」はざっくりと切った生キャベツをしっかりと噛んで食べることで満腹中枢に働きかけて食べる量を自然と減らすというものでしたね。

また生で食べることで消化するのにカロリーを消費しますし、酵素には新陳代謝を活性化させ食物繊維やビタミンCは脂肪を溜めにくくしてくれる効果があります。

 

◆もやし
もやしに含まれるビタミン・ミネラルは太る原因となる糖質や脂質を分解・燃焼を促進させる効果があると言われています。

また低カロリーで食物繊維も豊富で便秘解消にも効果が期待できます。

 

◆きのこ類
えのき茸・エリンギ・なめこなどのキノコ類は全体的に低カロリー!

さらに食物繊維を多く含んでいるため便秘を解消する効果が期待できます。

また「キノコキトサン」という成分が脂肪の吸収を抑えてくれたり、糖質やコレステロールを減らす働きもあります。

これらの野菜類はどれも低カロリーなのでダイエット食としては最適!
なるべく調理には油を使わず、ドレッシングも控えめにして食べましょう。

 

大豆食品

◆豆腐・納豆
豊富なたんぱく質を含んでいる大豆食品はダイエット中の食事に最適!

特に豆腐は低カロリーで消化も良く脂肪燃焼や代謝アップに効果的で、整腸作用もあるので便秘にも良いんです。

 

お肉類

◆牛肉や豚肉などの赤みの肉
L-カルニチンやビタミンB群は代謝をアップして脂肪を燃焼させる効果があります。

さらに赤身のお肉に含まれるタンパク質は筋肉を大きくさせるので代謝が上がり太りにくく痩せやすい体作りに効果的なのです。

 

◆鶏のささみ
赤身のお肉と比べるとカロリーが低く、タンパク質が豊富な鶏のささみはダイエットの定番!

蒸し鶏にすれば油も使わないのでさらに効果的です。赤身の肉を食べない日は鶏のささみなどにするといいですね。

 

魚介類

◆マグロ・イワシ・サケ
これらの魚に含まれる「オメガ3」はコレステロールや脂質を抑える効果があり、代謝アップも期待できます。

またタンパク質も豊富で特にマグロの赤身は高たんぱく、低カロリーな食べ物なので代謝をあげるには効果的です。

 

◆イカ
イカは低カロリー高たんぱくな食べ物なだけでなく、タウリンという成分には新陳代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果があります。

また噛み応えもあるので自然と噛む回数が増え、それによって満腹中枢を刺激して少しの量でも満腹感が得られます。

 

海藻類

◆わかめ・昆布・のり等
海藻類に多く含まれるヨウ素には、体内でタンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる働きがあります。

また食物繊維の豊富なため便秘解消の効果も期待できます。

 

フルーツ類

◆グレープフルーツ
代謝を上げて脂肪をためにくくする効果があります。
またグレープフルーツなどのかんきつ系の香りは食欲を抑える効果やストレスを緩和する作用もあるそうです。

 

◆バナナ
朝バナナダイエットも聞いたことがありますよね。

バナナは代謝をあげて脂肪を燃焼させるビタミンB群や、体のむくみを解消する効果があるカリウムなどを含んでいます。また食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です。

 

◆リンゴ
リンゴには糖質と脂質をエネルギーに変え脂肪がたまりにくくしてくれる効果のあるクエン酸や、脂肪の吸収を抑える働きのあるリンゴポリフェノールなどが含まれています。

また血液をサラサラにして代謝アップを促進してくれるリンゴポリフェノールは皮に多く含まれているので皮ごと食べるのがおすすめ。

 

その他の食べ物

◆たまご
たまごは高カロリーのイメージがありますが、それよりも消化するエネルギーが大きいため太りにくい食べ物です。

またタンパク質を多く含み栄養価が高く腹持ちも良いのでダイエットに適しています。

 

◆しょうが
ショウガに含まれるジンゲロンが体脂肪の燃焼を促進させエネルギー消費をアップさせる働きがあります。

また体を芯から温めてくれるため血液の巡りを良くしたり代謝アップにも効果的です。

 

◆アーモンド
アーモンドも一時ミランダ・カーも始めていると話題になったダイエット食品ですね。

アーモンドには脂質の燃焼に効果的な不飽和脂肪酸やビタミンB2、また油分の吸収と食欲を抑える効果のある不要性食物繊維など、脂肪や糖質が付きにくい体になるための栄養素が豊富に含まれています。

 

ふ~~、ダイエットに効果的な食べ物って本当に色々あるので調べれば調べるほどあれもこれも必要じゃん!って思えてきました(;´Д`)

でも…まとめてみるとダイエットに効果的と言われる食べ物にはある特徴が見えてきました!

  • 低カロリー→量ではなくカロリーが大事
  • 高たんぱく→筋肉をつけ脂肪が燃えやすい体に!
  • 繊維質が豊富→腸を整え便秘やむくみを改善
  • ビタミン・ミネラルを含む→代謝をアップ

 

そしてこれらの食べ物を

食べるタイミングや量を考え

3食きっちりと

バランス良く食べる!

ということが大事なんですね。

そういえばダイエットには向かないと勝手に思ってあえて食べていないものとか、時間帯によって摂るべき栄養素も違いましたからね。

 

ダイエット中におすすめの食事メニュー

ダイエットに効果的な野菜などはそのまま食べることもできますが、調理が必要なものもありますね。

そこでこれらの食材を使った小さな子供も一緒に食べられる簡単なダイエットメニューを考えてみました。

 

ダイエット中の朝ご飯メニュー

朝は炭水化物・タンパク質・野菜・果物を摂りたいところ。

炭水化物はご飯がベストだけど、どうしてもパンにしたいのでその場合はカロリーや糖質が控えめなパンを選びます。

  • フランスパン(バケット)
  • ベーグル
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン

あとはタンパク質

  • たまご(目玉焼きや固ゆで卵がベスト)
  • 豆乳(そのままでもスープでも○)
  • チーズ(トーストなどで)

これにプラス、野菜、季節の果物があればバッチリですね。

ちなみに管理人がいつも食べてる酢しょうがと大豆入りの野菜スープはタンパク質と野菜が摂れるだけでなく体も温まって満腹感もあるのでおすすめです。

>>>ダイエットに最適!簡単野菜スープ

 

また管理人は洋食にこだわっていますが、一番理想的なのは旅館に泊まった時に出てくるような和定食なんです。

ご飯(炭水化物)
納豆(タンパク質)
鮭などの焼き魚(タンパク質)
サラダ(野菜)
わかめなどの味噌汁(タンパク質・野菜)
フルーツ

和食派の方は是非参考に♪

 

ダイエット中の昼ご飯メニュー

昼間は脂肪燃焼タイム!

だからランチは一日の中でもある程度食べても良いので内容はそこまで気にしなくても大丈夫です。

 

お家でなら

正直お家でのお昼ご飯には手間をかけたくないのが主婦のホンネ。そんな時はこんなメニューがおすすめです。

●塩麹焼きそば
麺と野菜は1:1に。あとは焼きそばについている粉末ソースは使わずに塩麹で味付けします。

●野菜スープリゾット
朝食べている野菜たっぷりのダイエットスープにご飯を入れて煮てリゾットに。

●納豆マグロ丼
ご飯の上にキャベツの千切り、さらに納豆と細かく切ったマグロを混ぜて乗せます。もちろんご飯は控えめにして即席のもずくスープなどをつければ◎

●トマトカレースープスパ
余ったカレーにホールトマトを入れて煮てスープにします。そこに茹でたパスタを入れるだけ。

●山菜そば
パウチされているすぐに使える三菜をゆでたソバにトッピングするだけ。ポイントはそばよりうどんですがお昼ならうどんでもいいですね。

 

外食するなら

できれば和食!特にお魚定食や豚の生姜焼き定食など色んなおかずが食べれられるものがおすすめです。

またどんぶりものはご飯がかなり多いので避けた方が無難なので、もし海鮮ランチであれば鉄火丼ではなく刺身定食を選びましょう。

 

もし洋食にするならポワレなどの魚料理がいいですが、ムニエル+こってりソースならローストビーフなどの肉料理の方がダイエットには効果的。またイタリアンならトマトベースのパスタ中華なら麻婆豆腐や八宝菜などの定食セットを選ぶと良いでしょう。

でもたまの外食くらい好きなものを食べたいと思うのは管理人だけじゃないはず。

そういう時は最近はメニューにカロリー表記のあるお店も多いのでそれも参考にしながら選びましょう。(40代デスクワークの管理人なら500~600kcalが目安です^^;)

 

ダイエット中の夜ご飯メニュー

夜は全体的な量はもちろん、炭水化物や糖質を抑えたメニューに。

具体的にはこんなメニューが良いでしょう。

●豆腐と鶏ひき肉で作る 豆腐ハンバーグ
●大豆やこんにゃく入りの ひじきの煮物
●ささみときゅうりで バンバンジーサラダ
●ささみときのこをホイルで包んで ホイル蒸し
●ニンジンやいんげんをムネ肉で丸めて 野菜ロール
●鱈に色んな野菜を入れたあんをかけて 鱈のあんかけ
●卵ときのこや野菜を細かく刻んで 煎り豆腐
●豚肉とニラともやしを蒸して タジン鍋
●イカときのこを醤油ベースで炒めた イカ炒め
●野菜をたっぷり入れたあんをかけた 天津
●鶏肉におから+ひじき+ニンジンを混ぜた おからつくね
●がらスープに鶏団子+豆腐+わかめを入れて 鶏団子スープ

 

あとは基本的に味噌汁と野菜(キャベツ・トマト・きゅうり・レタスなどのみ)もつけていますが、これなら子供も一緒に食べることができます^^

また夜のご飯については賛否両論ありましたが、やはり管理人は夜は炭水化物(ご飯)とフルーツは食べないことにしました。

食事は毎食同じ量ではなく 【朝:昼:夜=2:3:1】 の割合で食べるのが理想的!
食べる量にも注意して食べましょう!


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ダイエット中に食べてはいけないもの

体重を落とそう!と真剣に取り組むまでは小腹が空いてはちょいちょい食べていたもの。

  • 菓子パン
  • 焼き菓子
  • ケーキなどの洋菓子
  • スナック菓子
  • アイス

まぁ見るからに食べちゃ…ダメですよね^^;

こいういったスイーツがダイエットに良くないと言われるには理由があるんです。

まずスイーツには糖質や脂質が多く含まれているので、たくさん食べてしまうと体に脂肪として蓄えられてしまいます。

またカロリーが高いためにスイーツでお腹いっぱいになってしまうと痩せやすい体作りに大切なビタミン・ミネラル・タンパク質が不足しがちになり、代謝が落ちて太りやすい体になってしまうからなんです。

 

でもどうしても甘いものが食べたい時だってあります。

そんな時は和菓子でガマンしましょう。

和菓子は洋菓子と比べると低カロリーだし、あんこに使われている小豆は食物繊維を含んでいるので脂肪の吸収を抑えたり、便秘解消や食欲抑制などの効果も期待できますからね。

スイーツも食べる時間が大事!一般的なおやつの時間(15~16時まで)に食べるようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットに効果的な食事について色々調べてみましたが、ただ少ない量を食べるのではなくどんな食べ物が効果的かとか、外食するならどんなものを食べた方がいいかなどを意識するだけでも全然違ってきます。

ただ食事だけのダイエット実はかなり奥深いので本気で痩せるにはもっと色んな知識が必要です。

だから食事だけではなく普段から階段を使ったり車や電車を使わずに歩くなど、出来る範囲の軽い運動も取り入れて筋肉をつけて代謝をアップして痩せやすい体作りも心がけましょう。

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